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/blog/indice-glycemique-bas/– Focus keyword : aliment à index glycémique bas – Mots-clés secondaires : indice glycémique bas, IG bas tableau, tableau index glycémique, aliments IG bas – Date de publication : 28 avril 2026 – Dernière mise à jour : 28 avril 2026
Article rédigé par Eva Mischler, naturopathe iridologue, formatrice à l’École de Naturopathie et Sophrologie (Paris). Diplômée du Collège de naturopathie rénovée André Lafon (2014-2017), Eva exerce en cabinet indépendant Instinct Naturo dans la région d’Avignon depuis juillet 2017 et anime le podcast Enraciné dédié à la naturopathie. Voir le profil complet d’Eva Mischler
Article relu et validé par : Solène Geoffroy, diététicienne-nutritionniste diplômée
Publié le 28 avril 2026 — Dernière mise à jour : 28 avril 2026.
TL;DR — En 60 secondes
Un aliment à index glycémique bas (IG ≤ 55) élève peu et lentement la glycémie après ingestion. Ces aliments — la plupart des légumes, légumineuses, fruits frais, oléagineux, certaines céréales complètes et produits laitiers nature — soutiennent une glycémie stable, ce qui est étudié pour son intérêt dans la prévention du diabète de type 2, la gestion de l’insulinorésistance et le contrôle pondéral. Voici un tableau complet de plus de 80 aliments à IG bas classés par catégorie, les bases scientifiques, les bénéfices documentés et les pièges fréquents.
Sommaire 1. Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ? 2. Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ? 3. Tableau complet des aliments à IG bas 4. Comment l’IG est-il mesuré ? 5. IG vs charge glycémique : la différence essentielle 6. Quels sont les bénéfices santé étudiés ? 7. Comment construire un repas à IG bas ? 8. Les pièges à éviter 9. FAQ — 8 questions fréquentes
1. Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
L’indice glycémique (IG) est un classement des aliments contenant des glucides selon leur capacité à élever la glycémie (taux de glucose sanguin) dans les deux heures suivant leur ingestion, par rapport à un aliment de référence (le glucose pur, fixé à 100). Il a été introduit en 1981 par le Pr David Jenkins (Université de Toronto) pour aider les personnes diabétiques à choisir leurs glucides.
Trois catégories d’IG
| Catégorie | Valeur IG | Effet sur la glycémie |
|---|---|---|
| IG bas | ≤ 55 | Élévation lente et modérée |
| IG moyen | 56 à 69 | Élévation intermédiaire |
| IG élevé | ≥ 70 | Élévation rapide et marquée |
Source : classification utilisée par l’University of Sydney (SUGiRS), référence internationale, et reprise par la FAO/OMS dans leur rapport conjoint sur les glucides.
Pourquoi cette mesure existe
Avant les années 1980, on classait les glucides en « simples » (sucres) et « complexes » (amidon), avec l’idée intuitive que les amidons élevaient lentement la glycémie. Les travaux de Jenkins ont montré que cette classification chimique ne prédit pas la réponse glycémique réelle : par exemple, le pain blanc (amidon « complexe ») a un IG plus élevé que le saccharose (sucre « simple »).
L’IG s’est ainsi imposé comme un outil physiologique plus fidèle au comportement réel des aliments dans l’organisme. La compilation internationale d’Atkinson, Foster-Powell et Brand-Miller (Diabetes Care, 2008) recense plus de 2 480 aliments testés et constitue toujours, avec sa mise à jour 2021, la base mondiale de référence.
Important : l’IG d’un aliment varie selon de nombreux facteurs (variété, maturité, mode de cuisson, transformation, ajouts). Les valeurs publiées sont des moyennes et non des constantes absolues.
2. Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Privilégier les aliments à IG bas permet de limiter les pics glycémiques et insuliniques, ce qui est associé, dans plusieurs méta-analyses, à une meilleure sensibilité à l’insuline, un meilleur contrôle pondéral et un profil lipidique plus favorable. Sur le plan pratique, cela se traduit par une énergie plus stable au cours de la journée, moins de fringales et un sentiment de satiété prolongé.
Mécanismes physiologiques
Quand on consomme un glucide à IG élevé, le glucose afflue rapidement dans le sang. Le pancréas libère un pic d’insuline pour ramener la glycémie à la normale. Ce pic, répété plusieurs fois par jour, peut, à long terme, contribuer à :
- une fatigue post-prandiale (« coup de pompe » d’après-repas)
- des fringales 2 à 3 heures après le repas (hypoglycémie réactionnelle)
- une sollicitation accrue du pancréas
- un stockage facilité des excédents énergétiques sous forme de graisse
À l’inverse, un glucide à IG bas libère le glucose progressivement dans le sang, sans déclencher cet effet « montagnes russes ». La glycémie reste dans une fenêtre étroite, l’insuline reste modérée, et l’organisme peut utiliser efficacement le glucose comme carburant.
Position des autorités sanitaires
L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire) reconnaît la pertinence du concept d’IG dans la recherche, tout en notant que les preuves sont hétérogènes selon les populations étudiées et que l’IG ne doit pas figurer sur l’étiquetage des produits, faute de cadre normatif harmonisé. L’agence privilégie des recommandations basées sur la qualité globale de l’alimentation : 50-55 % des apports énergétiques sous forme de glucides, 25-30 g de fibres par jour, limitation des sucres totaux à 100 g/jour pour les adultes.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a, de son côté, validé en 2014 une allégation de santé concernant les glucides non digestibles (fibres) qui, en remplacement des sucres, contribuent à la réduction de la réponse glycémique post-prandiale. C’est une formulation officielle utile à connaître. Pour les bêta-glucanes d’avoine ou d’orge, l’EFSA a confirmé en 2025 leur effet sur la glycémie post-prandiale dès 2 g pour 30 g de glucides disponibles.
3. Tableau complet des aliments à IG bas
Voici 80+ aliments à IG bas (≤ 55) classés par catégorie. Les valeurs sont issues, sauf mention contraire, des International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller, Diabetes Care 2008 ; mise à jour 2021) et de la base SUGiRS de l’University of Sydney (glycemicindex.com), références internationales.
Les valeurs marquées [À VÉRIFIER] doivent être recoupées avec la base primaire University of Sydney avant publication finale, lorsque l’aliment apparaît sous plusieurs variétés ou qu’aucune mesure standardisée n’est disponible.
3.1 Légumes (presque tous IG bas)
| Aliment | IG approximatif | Remarques |
|---|---|---|
| Asperge | 15 [À VÉRIFIER] | Cuite à la vapeur |
| Aubergine | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Avocat | < 15 [À VÉRIFIER] | Quasi pas de glucides assimilables |
| Brocoli | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Carotte crue | 16 | Crue, râpée |
| Carotte cuite | 39-49 | Variable selon cuisson |
| Céleri (branche) | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Champignon | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Chou (blanc, vert, rouge) | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Chou-fleur | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Concombre | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Courgette | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Endive | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Épinard | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Fenouil | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Haricot vert | 15-30 | Frais ou surgelé |
| Laitue / mâche / roquette | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Oignon cru | 15 [À VÉRIFIER] | Cuit, IG monte |
| Poireau | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Poivron | 15 [À VÉRIFIER] | Cru ou cuit |
| Radis | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Tomate fraîche | 30 [À VÉRIFIER] |
3.2 Fruits frais à IG bas
| Aliment | IG approximatif | Remarques |
|---|---|---|
| Abricot frais | 34 | Hors abricot sec (IG plus élevé) |
| Cerise | 22 | |
| Citron | 20 [À VÉRIFIER] | Très peu de glucides |
| Fraise | 25 | |
| Framboise | 25 | |
| Mûre | 25 [À VÉRIFIER] | |
| Myrtille | 25-53 | Variable selon source |
| Pamplemousse | 25 | |
| Poire | 38 | |
| Pomme (Golden, Granny) | 38 | Avec la peau |
| Prune | 39 | |
| Orange | 43 | Le jus a un IG plus élevé |
| Pêche | 42 | |
| Nectarine | 43 [À VÉRIFIER] | |
| Kiwi | 50-53 | À la limite haute |
| Mangue (peu mûre) | 51 | Mûre : IG monte |
| Banane (peu mûre) | 50-55 | Très mûre : IG > 60 |
| Raisin | 53 | À la limite |
3.3 Céréales et féculents à IG bas
| Aliment | IG approximatif | Remarques |
|---|---|---|
| Orge mondé | 25 | Très bonne option |
| Quinoa | 35-53 | Variable selon préparation |
| Boulgour entier | 48 | |
| Sarrasin | 40-54 | « Kasha » non grillé |
| Avoine (flocons traditionnels) | 55 | Pas instantanée |
| Riz basmati complet | 50-55 | Préférer al dente |
| Riz sauvage | 35 [À VÉRIFIER] | |
| Pâtes complètes al dente | 40-50 | Cuisson longue = IG monte |
| Pâtes blanches al dente | 44-50 | Al dente uniquement |
| Pain au levain complet | 50-54 | Levain naturel = IG plus bas |
| Pain de seigle complet (intégral) | 41 | |
| Pain pumpernickel | 41 | Allemand traditionnel |
| Patate douce | 50-54 | Cuite vapeur |
3.4 Légumineuses (excellentes options IG bas)
| Aliment | IG approximatif | Remarques |
|---|---|---|
| Lentilles vertes | 30 | Excellent rapport IG/protéines |
| Lentilles corail | 25-32 | |
| Lentilles brunes | 29 | |
| Pois chiches | 28-33 | |
| Haricots blancs (cocos, lingots) | 31 | |
| Haricots rouges (kidney) | 24-29 | |
| Haricots noirs | 30 | |
| Haricots beurre | 31 [À VÉRIFIER] | |
| Pois cassés | 25 | |
| Petits pois frais | 35-41 | |
| Soja en grains | 15-18 | Très bas |
| Edamame | 18 [À VÉRIFIER] |
3.5 Oléagineux et graines
| Aliment | IG approximatif | Remarques |
|---|---|---|
| Amande | 15 [À VÉRIFIER] | Peu de glucides assimilables |
| Noix | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Noisette | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Noix de cajou | 22-25 | Le plus glucidique du groupe |
| Noix de pécan | 10 [À VÉRIFIER] | |
| Pistache | 15 [À VÉRIFIER] | |
| Graine de chia | 1-5 [À VÉRIFIER] | Riche en fibres |
| Graine de lin | 1-5 [À VÉRIFIER] | |
| Graine de courge | 25 [À VÉRIFIER] | |
| Graine de tournesol | 20 [À VÉRIFIER] | |
| Graine de sésame | 35 [À VÉRIFIER] |
3.6 Produits laitiers et alternatives
| Aliment | IG approximatif | Remarques |
|---|---|---|
| Lait de vache demi-écrémé | 27-32 | |
| Lait écrémé | 32 | |
| Yaourt nature non sucré | 14-35 | Non sucré uniquement |
| Yaourt grec nature | 11-20 [À VÉRIFIER] | |
| Skyr nature | 11 [À VÉRIFIER] | |
| Fromage blanc nature | 30 [À VÉRIFIER] | |
| Lait de soja non sucré | 30-44 | |
| Lait d’amande non sucré | 25 [À VÉRIFIER] | |
| Boisson au coco non sucrée | 40 [À VÉRIFIER] |
3.7 Sucres alternatifs et substituts à IG bas
| Aliment | IG approximatif | Remarques |
|---|---|---|
| Stévia (extrait pur) | 0 | Pas de glucides |
| Érythritol | 0 | Polyol |
| Xylitol | 7-13 | À limiter (laxatif) |
| Sirop de yacon | 1 [À VÉRIFIER] | |
| Sirop d’agave (cru) | 15-30 | Riche en fructose |
| Sucre de coco | 35-54 | Variable |
| Fructose pur | 19-23 | Métabolisme hépatique : à modérer |
| Miel d’acacia | 32 | Plus bas que les autres miels |
Pour aller plus loin : nous détaillons l’usage des sucres alternatifs en cas de glycémie sensible dans notre guide des aliments anti-inflammatoires.
4. Comment l’IG est-il mesuré ?
L’IG est mesuré chez l’humain selon un protocole standardisé : 10 volontaires sains à jeun consomment 50 g de glucides assimilables d’un aliment-test, puis leur glycémie est dosée toutes les 15 à 30 minutes pendant 2 heures. L’aire sous la courbe glycémique est ensuite comparée à celle obtenue avec 50 g de glucose pur (référence = 100). La méthode est codifiée par la norme ISO 26642:2010.
Le protocole en détail
- Sujets : minimum 10 volontaires en bonne santé, à jeun depuis 10-12 heures.
- Aliment-test : portion contenant exactement 50 g de glucides disponibles (assimilables), à consommer en 10-15 minutes.
- Aliment-référence : 50 g de glucose pur dilué dans de l’eau, testé sur les mêmes sujets à un autre jour.
- Mesures sanguines : prélèvements capillaires à T0, +15, +30, +45, +60, +90, +120 minutes.
- Calcul : aire sous la courbe glycémique (incremental Area Under Curve, iAUC) de l’aliment / iAUC du glucose × 100.
L’IG d’un aliment est la moyenne des IG individuels obtenus. Une étude rigoureuse publie aussi l’écart-type — souvent élevé, ce qui rappelle la variabilité interindividuelle.
Pourquoi les valeurs varient d’une source à l’autre
Pour un même aliment, vous trouverez parfois des IG différents selon les sources. Les raisons sont nombreuses :
- Variété (deux pommes, deux variétés différentes : IG différents)
- Maturité (banane verte ≠ banane mûre)
- Cuisson (pâtes al dente ≠ pâtes très cuites)
- Transformation (flocons d’avoine traditionnels ≠ flocons instantanés)
- Méthodologie (sang capillaire vs veineux, nombre de sujets)
Pratique : utilisez les chiffres comme ordres de grandeur plutôt que comme valeurs absolues. La hiérarchie générale (lentilles à IG bas, baguette blanche à IG élevé) reste, elle, robuste.
5. IG vs charge glycémique : la différence essentielle
L’indice glycémique mesure la qualité d’un glucide ; la charge glycémique (CG) intègre aussi la quantité. La charge glycémique se calcule ainsi : CG = (IG × glucides assimilables en g par portion) / 100. Une portion de pastèque a un IG élevé (~72) mais une CG basse (~4) car elle contient peu de glucides au total.
Échelle de la charge glycémique
| Catégorie | CG par portion | Exemple |
|---|---|---|
| Faible | ≤ 10 | 1 pomme (CG ≈ 6) |
| Modérée | 11 à 19 | 1 portion de pâtes complètes al dente (CG ≈ 14) |
| Élevée | ≥ 20 | 1 grande assiette de riz blanc (CG ≈ 25) |
Pourquoi la CG est souvent plus utile
Pour une décision alimentaire concrète, la charge glycémique reflète mieux l’impact réel d’un aliment dans une portion réaliste. C’est notamment pour cela que les autorités sanitaires (dont l’EFSA dans son rapport 2010 sur les valeurs nutritionnelles de référence) considèrent que la régulation par la CG est physiologiquement plus pertinente que par l’IG seul.
Exemple parlant : la pastèque (IG 72, CG 4 par tranche de 120 g) et la baguette blanche (IG 70, CG 16 par 50 g de pain) ont un IG quasi identique mais des charges glycémiques très différentes. La baguette élève bien plus la glycémie en pratique.
6. Quels sont les bénéfices santé étudiés ?
Les méta-analyses publiées entre 2020 et 2025 suggèrent que les régimes à IG bas peuvent contribuer à un meilleur contrôle glycémique, à une amélioration de la sensibilité à l’insuline, à une légère perte de poids et à un profil lipidique plus favorable, en particulier dans les populations à risque cardiométabolique. Les preuves sont solides pour le diabète de type 2, plus modestes ou inconstantes pour les sujets sans pathologie métabolique. Aucun régime à IG bas ne constitue, à lui seul, un traitement médical.
6.1 Diabète de type 2
Plusieurs revues systématiques (notamment la méta-analyse Nutrients 2022 « Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases ») rapportent une réduction modeste mais significative de l’HbA1c (hémoglobine glyquée, marqueur du contrôle glycémique sur 3 mois) et de la glycémie à jeun chez les patients diabétiques de type 2 suivant un régime à IG bas. La réduction moyenne d’HbA1c est de l’ordre de −0,3 à −0,5 point, ce qui est cliniquement intéressant.
À retenir : le régime à IG bas est un complément à la prise en charge médicale standard du diabète, jamais un substitut. Toute personne diabétique doit modifier son alimentation en concertation avec son médecin et un·e diététicien·ne, notamment pour ajuster les traitements antidiabétiques (risque d’hypoglycémie).
6.2 Insulinorésistance
Une méta-analyse 2025 publiée dans Frontiers in Nutrition sur des adultes non diabétiques a observé qu’un régime à IG bas est associé à une diminution de l’insulinorésistance (HOMA-IR) et de l’insulinémie à jeun, notamment chez les personnes en surpoids. L’effet est plus marqué après 12 semaines d’intervention.
6.3 Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
Le SOPK est étroitement lié à l’insulinorésistance. Plusieurs travaux suggèrent qu’un régime à IG bas, intégré à une approche globale (activité physique, gestion du stress, sommeil), peut contribuer à améliorer la régularité du cycle, les marqueurs métaboliques et certains symptômes androgéniques. La prise en charge du SOPK reste néanmoins multidisciplinaire et médicalement encadrée. Pour approfondir, consultez notre guide naturopathie et SOPK.
6.4 Perte de poids
Les méta-analyses sur la perte pondérale rapportent un effet modeste (perte additionnelle de 1 à 2 kg en moyenne sur 6 mois) du régime IG bas par rapport à un régime contrôle, principalement attribuable à la satiété accrue (effet rassasiant des fibres et des protéines) et à la stabilité glycémique. L’IG seul ne fait pas maigrir : la balance énergétique reste déterminante.
6.5 Risque cardiovasculaire
Les régimes à IG bas sont associés à une amélioration du profil lipidique (légère baisse du LDL-cholestérol et des triglycérides, légère hausse du HDL) et à une diminution des marqueurs d’inflammation à bas bruit (CRP). Une méta-analyse Cochrane antérieure et plusieurs travaux ultérieurs convergent sur ces tendances, sans que l’on puisse conclure à une réduction d’événements cardiovasculaires majeurs.
Information importante : aucun aliment n’a, en France, le droit d’être présenté comme « réduisant le risque » d’une maladie sans allégation EFSA validée. Les formulations utilisées ici (« contribue à… », « est associé à… », « est étudié pour ses effets sur… ») sont conformes au règlement européen 1924/2006.
7. Comment construire un repas à IG bas ?
Un repas à IG bas associe une source de protéines, des légumes en grande quantité, un féculent à IG bas en portion modérée, et une matière grasse de qualité. L’objectif n’est pas de bannir les aliments à IG élevé mais d’en limiter la fréquence et de toujours les accompagner d’éléments qui ralentissent l’absorption du glucose.
La règle des 4 leviers
Pour faire baisser l’IG d’un repas dans son ensemble :
- Ajouter des fibres : légumes (au moins la moitié de l’assiette), légumineuses, son d’avoine, graines de chia/lin.
- Ajouter des protéines : œuf, poisson, volaille, tofu, légumineuses. Les protéines ralentissent la vidange gastrique.
- Ajouter une matière grasse de qualité : huile d’olive vierge extra, avocat, oléagineux. Lipides = vidange gastrique ralentie.
- Préférer une cuisson courte / al dente : pâtes 7-9 min, riz pas trop cuit, légumes croquants. Plus c’est cuit, plus l’IG monte.
Une assiette type à IG bas
| Composante | Proportion | Exemples concrets |
|---|---|---|
| Légumes (cuits + crus) | 50 % | Brocoli vapeur + carottes râpées |
| Protéines | 25 % | Œufs, poisson, lentilles, tofu |
| Féculents IG bas | 25 % | Quinoa, lentilles, patate douce, pain levain |
| Lipides | 1-2 c. à s. | Huile olive, graines, avocat |
| Boisson | Eau | Pas de jus, pas de soda |
Exemple de journée IG bas (en pratique)
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine traditionnels + lait nature ou végétal non sucré + amandes + 1 pomme.
- Déjeuner : saumon vapeur + lentilles vertes + brocoli + filet d’huile d’olive.
- Collation (si besoin) : 1 yaourt nature non sucré + 1 carré de chocolat noir 80 %.
- Dîner : omelette aux herbes + courgettes poêlées + quinoa.
8. Les pièges à éviter
L’IG bas n’est pas synonyme d’aliment « sain » et l’IG élevé n’est pas synonyme d’aliment « mauvais ». Voici les confusions les plus fréquentes.
8.1 Le piège des « sucres naturels »
Le sirop d’agave est souvent présenté comme une alternative « saine » au sucre blanc parce que son IG est plus bas (15-30 contre 65 pour le sucre). Mais il est très riche en fructose (jusqu’à 90 %), un sucre métabolisé exclusivement par le foie. Une consommation excessive de fructose est associée à une augmentation des triglycérides et à la stéatose hépatique non alcoolique. Un IG bas ne valide pas une consommation illimitée.
8.2 IG bas ≠ aliment nutritionnellement intéressant
Le chocolat noir 70 % a un IG bas (~25), mais reste calorique. La crème glacée a un IG modéré (~50) parce qu’elle est riche en lipides — elle reste un dessert. Une saucisse industrielle a un IG très bas (proche de 0, car elle contient peu de glucides) et n’est pour autant pas un aliment à privilégier.
Règle : utilisez l’IG comme un critère parmi d’autres (densité nutritionnelle, qualité des graisses, additifs, transformation), pas comme l’unique boussole.
8.3 La cuisson change tout
Voici quelques exemples spectaculaires :
| Aliment | IG cru / al dente | IG très cuit |
|---|---|---|
| Carotte | 16 (crue) | 39-49 (cuite longuement) |
| Pâtes complètes | 40 (al dente) | 55-65 (très cuites) |
| Pomme de terre | 50 (vapeur, refroidie) | 85-95 (purée mousseline) |
| Riz basmati | 50 (al dente) | 65-75 (très cuit) |
L’amidon résistant (formé lorsqu’un féculent cuit refroidit, comme dans une salade de pommes de terre froide) résiste à la digestion et abaisse l’IG. C’est un levier intéressant.
8.4 Le faux ami : l’IG isolé d’un aliment vs un repas
L’IG est mesuré sur un aliment seul, à jeun, en portion calibrée. Dans la vraie vie, vous consommez des repas mixtes. La présence simultanée de protéines, lipides et fibres modifie l’IG du repas global. Pensez « repas », pas « aliment isolé ».
8.5 Les valeurs annoncées sont des moyennes
Comme indiqué plus haut, l’IG d’un même aliment peut varier ± 20 % selon la variété, la maturité, le mode de cuisson, le mode de transformation. Les chiffres de notre tableau sont des ordres de grandeur issus des bases internationales (Atkinson 2008 et SUGiRS).
9. FAQ — 8 questions fréquentes
Quels sont les aliments à IG le plus bas ?
Les aliments à IG les plus bas sont la majorité des légumes verts (brocoli, courgette, épinard, salade), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les oléagineux (amandes, noix), certaines graines (chia, lin) et les produits laitiers nature non sucrés. Leur IG est généralement compris entre 15 et 35.
L’alimentation à IG bas fait-elle maigrir ?
Une alimentation à IG bas peut contribuer modérément à une perte de poids, surtout en favorisant la satiété et en limitant les fringales. Les méta-analyses rapportent une perte additionnelle de 1 à 2 kg en moyenne sur 6 mois. Cet effet reste modeste : la balance énergétique globale demeure le facteur déterminant.
Comment réduire l’IG d’un repas facilement ?
Pour abaisser l’IG d’un repas, ajoutez des fibres (légumes, légumineuses), des protéines (œuf, poisson, tofu) et une matière grasse de qualité (huile d’olive, oléagineux). Préférez les cuissons courtes (pâtes al dente, légumes croquants) et un filet de citron ou de vinaigre, qui peuvent ralentir l’absorption du glucose.
Quelle est la différence entre indice et charge glycémiques ?
L’indice glycémique mesure la qualité d’un glucide (vitesse de hausse de la glycémie). La charge glycémique intègre aussi la quantité réellement consommée par portion. Formule : CG = (IG × glucides en g) / 100. La pastèque a un IG élevé mais une CG basse, car elle contient peu de glucides par portion.
Le régime à IG bas convient-il aux personnes diabétiques ?
Le régime à IG bas est étudié comme un outil complémentaire dans la prise en charge du diabète de type 2 et peut contribuer à un meilleur contrôle de l’HbA1c. Il ne remplace en aucun cas le suivi médical, le traitement prescrit ou les conseils du diététicien. Tout changement alimentaire significatif doit être validé par votre médecin pour ajuster les traitements et prévenir l’hypoglycémie.
L’IG bas est-il adapté aux femmes enceintes ?
Plusieurs études suggèrent qu’une alimentation à IG bas pendant la grossesse peut contribuer à un meilleur contrôle glycémique, en particulier en cas de diabète gestationnel. Toute approche alimentaire spécifique pendant la grossesse doit être validée par le médecin ou la sage-femme suivant la grossesse, pour s’assurer de la couverture des besoins nutritionnels.
Le chocolat noir est-il vraiment à IG bas ?
Le chocolat noir ≥ 70 % de cacao a un IG bas (autour de 22-25) grâce à sa faible teneur en sucre et sa richesse en lipides. Il reste un aliment calorique (≈ 550 kcal / 100 g) qui doit s’inscrire dans une consommation modérée (1-2 carrés / jour). Les chocolats au lait ou blancs ont en revanche un IG nettement plus élevé.
Faut-il bannir tous les aliments à IG élevé ?
Non. Bannir totalement les aliments à IG élevé n’a pas de sens nutritionnel. La pastèque, certaines courges, des céréales complètes peuvent avoir un IG élevé tout en restant nutritionnellement intéressants. L’objectif est de construire des repas à IG global modéré, pas d’éliminer une catégorie d’aliments.
Pour aller plus loin
- Notre guide des aliments anti-inflammatoires
- Naturopathie et SOPK : conseils hormones et hygiène de vie
- Maladies inflammatoires : aliments clés à connaître
- Vous voulez comprendre la nutrition de l’intérieur ? Découvrez notre formation BTS Diététique éligible CPF
- Notre formation de naturopathe certifiante (Qualiopi, CPF, France Travail)
Sources
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. PMC2584181.
- University of Sydney — SUGiRS / Glycemic Index Database : glycemicindex.com.
- Atkinson FS et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021.
- ANSES. Glucides et santé : Etat des lieux, évaluation et recommandations (octobre 2004) — anses.fr.
- ANSES. Actualisation des repères du PNNS : recommandations d’apport de sucres — anses.hal.science.
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010;8(3):1462.
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non-digestible carbohydrates and a reduction of post-prandial glycaemic responses (Article 13(5), Reg. CE 1924/2006) — EFSA Journal 2014.
- EFSA. Beta-glucans from oats or barley and reduction of postprandial glycaemic responses — EFSA Journal 2025;23(9630).
- Zafar MI et al. Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(2):307. PMC8778967.
- Frontiers in Nutrition (2025) Effect of dietary glycemic index on insulin resistance in adults without diabetes: a systematic review and meta-analysis.
- ISO 26642:2010 — Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
- INSERM — Dossier Diabète de type 2 : inserm.fr.
Information importante : Cet article a une vocation informative et pédagogique. Il ne constitue ni un diagnostic, ni une prescription médicale, ni un substitut à une consultation auprès d’un professionnel de santé. La naturopathie est une approche complémentaire qui ne se substitue pas à la médecine conventionnelle. Pour le diabète, le SOPK, l’insulinorésistance ou toute autre pathologie, le suivi médical est indispensable et les modifications alimentaires significatives doivent être validées par votre médecin et/ou un·e diététicien·ne diplômé·e d’État.
Article publié le 28 avril 2026 par Eva Mischler — École de Naturopathie et Sophrologie. Cet article fait partie du cluster « Nutrition et alimentation santé ».