Constipation : remèdes naturels pour relancer le transit en douceur
Par Sabrina Dussart, naturopathe diplômée du CENATHO (école agréée FENA) et formatrice à l’École Naturo — dernière mise à jour le 23 juillet 2026.
En cas de constipation, les mesures naturelles les plus efficaces sont bien documentées : augmenter progressivement les fibres alimentaires, boire suffisamment, bouger chaque jour et respecter l’envie d’aller à la selle. La constipation se définit médicalement par moins de trois selles par semaine, souvent dures et difficiles à évacuer. Dans cet article, vous découvrirez les approches naturelles qui aident à relancer un transit paresseux, ainsi que les signaux qui doivent conduire à consulter.
La naturopathie considère le transit comme un pilier de l’équilibre du terrain. Elle propose un accompagnement complémentaire, jamais un substitut à un avis médical. Voyons concrètement ce qui peut faire la différence au quotidien.
Qu’est-ce que la constipation et à partir de quand faut-il s’en préoccuper ?
On parle de constipation lorsque les selles sont émises moins de trois fois par semaine, deviennent plus dures et sont difficiles, voire douloureuses, à évacuer. Selon l’Assurance Maladie, elle s’accompagne souvent d’inconfort abdominal, de crampes et de ballonnements. Elle est dite occasionnelle si elle est passagère, et chronique lorsqu’elle persiste au-delà de six mois.
La constipation dite « fonctionnelle » (sans cause organique identifiée) est la plus fréquente. Elle est favorisée par une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante, la sédentarité, certains médicaments, le stress ou le fait de retarder trop souvent l’envie d’aller aux toilettes. Les voyages et les changements de rythme peuvent aussi la déclencher ponctuellement.
Il est utile de distinguer la constipation de transit (les selles progressent lentement dans le côlon) de la constipation terminale (difficulté à évacuer alors que les selles sont présentes dans le rectum). Cette distinction, qu’un professionnel de santé peut préciser, oriente les conseils d’hygiène de vie les plus adaptés.
Quels sont les remèdes naturels les plus efficaces contre la constipation ?
Les mesures naturelles de première intention reposent sur quatre leviers : les fibres, l’eau, le mouvement et le respect du réflexe d’exonération. Combinés et appliqués avec régularité, ils suffisent souvent à améliorer un transit paresseux occasionnel. Voici les principaux repères, à mettre en place progressivement.
- Augmenter les fibres alimentaires en visant graduellement les repères officiels (voir plus bas).
- Boire suffisamment, en particulier de l’eau, pour permettre aux fibres de jouer leur rôle.
- Bouger chaque jour : la marche et l’activité physique régulière stimulent le péristaltisme intestinal.
- Aller à la selle à heure régulière, sans se retenir, idéalement après un repas.
- Gérer le stress, qui influence fortement la motricité digestive.
La naturopathie insiste sur la régularité plutôt que sur des solutions ponctuelles. Un transit se rééduque sur plusieurs semaines : les résultats durables viennent d’habitudes tenues dans le temps, pas d’un « coup de pouce » isolé.
Quels aliments privilégier pour relancer le transit ?
Les aliments riches en fibres sont les alliés du transit : les fibres augmentent le volume des selles et facilitent leur progression. L’ANSES retient une référence d’environ 30 g de fibres par jour pour un adulte, alors que la consommation moyenne en France reste inférieure à cette valeur (autour de 20 g/jour selon l’étude INCA 3). Combler cet écart est souvent le premier levier.
Parmi les aliments à privilégier au quotidien :
- Fruits : pruneaux, figues, kiwi, poire, pomme avec la peau, fruits rouges.
- Légumes : épinards, poireaux, artichaut, courgette, betterave.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (introduits progressivement).
- Céréales complètes : pain complet ou au levain, flocons d’avoine, sarrasin.
- Graines et oléagineux : graines de lin ou de chia trempées, amandes.
Deux réflexes sont particulièrement utiles : intégrer une source de fibres à chaque repas et miser sur la diversité, car les fibres solubles et insolubles agissent de manière complémentaire sur le transit. Les fibres insolubles augmentent le volume du bol fécal, tandis que les fibres solubles retiennent l’eau et assouplissent les selles.
Point de vigilance : l’ANSES recommande d’échelonner l’augmentation des fibres sur environ deux semaines lorsqu’on en consomme peu, afin de limiter les ballonnements et les gaz. Une hausse trop rapide peut aggraver l’inconfort digestif.
L’hydratation et l’activité physique aident-elles vraiment ?
Oui, ce sont deux leviers essentiels et complémentaires des fibres. Sans une hydratation suffisante, les fibres ne peuvent pas retenir l’eau dans le côlon et les selles restent dures. L’activité physique, elle, stimule mécaniquement la motricité intestinale. Ces deux mesures figurent parmi les conseils d’hygiène de vie de première intention.
Côté hydratation, l’objectif habituel est d’environ 1,5 litre de liquide par jour, principalement de l’eau, à répartir sur la journée. Un verre d’eau tiède le matin à jeun est une habitude simple, traditionnellement utilisée pour amorcer le réflexe digestif. Les eaux riches en magnésium sont parfois citées pour leur effet sur le transit, mais leur usage doit rester mesuré.
Côté mouvement, une activité physique régulière — marche rapide, vélo, natation — pratiquée idéalement chaque jour, ou au moins trois fois par semaine, contribue à un meilleur transit. Nul besoin de performance : la régularité prime. La marche après les repas est particulièrement intéressante pour les personnes sédentaires.
Quelles plantes et approches naturopathiques peuvent accompagner la constipation ?
Plusieurs plantes et aliments sont traditionnellement utilisés pour soutenir le transit. Ils s’inscrivent dans une approche naturopathique globale et ne remplacent ni un avis médical, ni les mesures d’hygiène de vie. Certaines demandent des précautions d’emploi, notamment chez la femme enceinte, l’enfant ou en cas de traitement.
- Le psyllium (ispaghul) : une fibre mucilagineuse qui, avec une hydratation suffisante, est traditionnellement utilisée comme laxatif de lest doux.
- Les pruneaux : riches en fibres et en sorbitol, ils font partie des aliments les plus cités pour favoriser le transit.
- Les graines de lin ou de chia : trempées quelques heures, elles apportent des mucilages qui assouplissent les selles.
- Le pissenlit ou la mauve : parfois employés en tisane dans une approche traditionnelle de soutien digestif.
Les laxatifs stimulants (séné, bourdaine, cascara…) demandent en revanche la plus grande prudence : leur usage prolongé ou répété n’est pas anodin et doit toujours faire l’objet d’un avis professionnel. En naturopathie, on privilégie d’abord le terrain, l’alimentation et le mode de vie avant toute plante « accélératrice ». Le stress et l’anxiété jouant un rôle majeur, un travail sur la gestion du stress complète utilement l’approche.
Quelles habitudes quotidiennes adopter pour un transit régulier ?
Au-delà de l’assiette, le comportement aux toilettes compte beaucoup. Respecter l’envie dès qu’elle se présente, sans la retarder, préserve le réflexe naturel d’exonération. Se présenter à heure fixe, une demi-heure à une heure après un repas, aide à « éduquer » le côlon, comme le rappellent les conseils d’hygiène de vie officiels.
Quelques repères simples au quotidien :
- Prendre son temps aux toilettes, dans le calme, sans forcer excessivement.
- Adopter une bonne position : surélever légèrement les pieds (petit marchepied) place le côlon dans un angle plus favorable.
- Instaurer un rituel matinal : eau tiède, petit-déjeuner riche en fibres, moment dédié.
- Limiter les aliments très raffinés et ultra-transformés, pauvres en fibres.
- Soigner son sommeil et son stress, étroitement liés à la santé digestive.
Ces habitudes, tenues avec constance, forment le socle d’un transit régulier. C’est précisément cette approche globale — alimentation, activité, gestion du stress, rythme de vie — que la naturopathie met au premier plan.
Quand consulter un médecin ?
La constipation est le plus souvent bénigne, mais certains signes imposent un avis médical sans attendre. Il ne faut jamais banaliser une constipation d’apparition récente et inhabituelle, surtout après 50 ans. En cas de doute, consulter reste la bonne décision.
Consultez votre médecin, notamment, dans les situations suivantes :
- Constipation soudaine, sévère ou inhabituelle, en particulier après 50 ans.
- Présence de sang dans les selles ou selles noires.
- Amaigrissement inexpliqué, fatigue marquée ou anémie.
- Constipation persistant malgré les mesures d’hygiène de vie bien conduites.
- Constipation apparue avec la prise d’un nouveau médicament.
- Alternance constipation/diarrhée ou modification durable du transit habituel.
Urgence : en cas de vomissements associés à des douleurs abdominales intenses et à une impossibilité totale d’émettre des gaz, l’Assurance Maladie recommande de contacter sans tarder le service d’aide médicale d’urgence (15 ou 112).
Foire aux questions
Quel est le remède naturel le plus rapide contre la constipation occasionnelle ?
Aucun remède naturel n’est instantané. Les plus utiles à court terme sont un grand verre d’eau au réveil, des pruneaux ou du psyllium bien hydraté, et une marche. Si rien ne fonctionne après quelques jours, mieux vaut demander conseil à un pharmacien ou un médecin.
Combien de fibres faut-il manger par jour ?
L’ANSES retient une référence d’environ 30 g de fibres par jour pour un adulte. La plupart des Français en consomment nettement moins (autour de 20 g). L’augmentation doit être progressive, sur environ deux semaines, avec une hydratation suffisante pour éviter ballonnements et gaz.
Le stress peut-il provoquer une constipation ?
Oui. Le système digestif est étroitement relié au système nerveux. Le stress, l’anxiété ou un changement de rythme peuvent ralentir la motricité intestinale. La gestion du stress fait donc partie intégrante d’une approche naturelle du transit.
Les probiotiques sont-ils utiles en cas de constipation ?
Certaines études s’intéressent au rôle du microbiote dans le transit, et une alimentation favorable à la flore intestinale peut y contribuer. Les effets varient selon les personnes et les souches. Il est préférable d’en parler à un professionnel avant toute supplémentation.
La constipation est-elle dangereuse ?
Le plus souvent, non : elle est bénigne et transitoire. Elle mérite toutefois un avis médical si elle est récente et inhabituelle après 50 ans, si elle s’accompagne de sang dans les selles, d’un amaigrissement, ou si elle résiste aux mesures d’hygiène de vie.
En résumé
Face à une constipation occasionnelle, quelques mesures simples et régulières font souvent la différence :
- Augmenter les fibres progressivement, vers 30 g par jour.
- Boire environ 1,5 litre d’eau par jour.
- Bouger chaque jour, même modérément.
- Respecter l’envie d’aller à la selle et instaurer un rythme.
- Prendre soin de son stress et de son sommeil.
Ces principes d’hygiène vitale sont au cœur de l’approche naturopathique. Si le sujet vous passionne et que vous souhaitez accompagner les autres vers un meilleur équilibre digestif, découvrez notre formation en naturopathie.
Information importante : Cet article a une vocation informative et pédagogique. Il ne constitue ni un diagnostic, ni une prescription médicale, ni un substitut à une consultation auprès d’un professionnel de santé. La naturopathie est une approche complémentaire qui ne se substitue pas à la médecine conventionnelle. Pour toute pathologie ou constipation persistante, consultez votre médecin ou un professionnel de santé qualifié.
Sources et références
- Assurance Maladie (Ameli) — Constipation de l’adulte : définition, symptômes, facteurs favorisants
- Assurance Maladie (Ameli) — Constipation de l’adulte : que faire et quand consulter ?
- ANSES — Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage et apports conseillés
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